Gesundheit

9 qualvolle Tabata Übungen für das perfekte 4 Minuten Workout

Erfolgreich abnehmen in den eigenen 4 Wänden. Diese 9 Tabata Übungen werden deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir helfen einige Kilos loszuwerden!

Wenn du an einem Kurs teilnimmst, der im Stil eines Bootcamps gestaltet ist, wirst du wahrscheinlich mit hochintensivem Intervalltraining überrascht. Und obwohl es viele Variationen geben kann, ist das Prinzip immer dasselbe: Anstrengung und Bewegung mit allen Mitteln, gefolgt von kurzer Erholung.

Es gibt allerdings einen klassischen Stil, der es wert ist, in dein Programm aufgenommen zu werden, sofern du ihn noch nicht ausprobiert hast: Tabata. Dieser hochintensive Intervall-Trainingsstil  (Hiit) wurde vom japanischen Professor Dr. Izumi Tabata gegen Ende der 1990er Jahre entwickelt, um olympische Eisschnellläufer zu trainieren. 

Fitness Guru, Balu zeigt Tabata 5

Wie führst du Tabata-Training richtig und effektiv durch? 

Heute lässt sich in diesen Trainingsstil so gut wie jede Bewegung einbauen. Das System ist leicht zu merken: 20 Sekunden Bewegung, 10 Sekunden Pause und das ganze Spiel von vorne.

Die kurzen Ruheintervalle zwingen deinen Körper dazu, in Bewegung zu bleiben, bevor er sich tatsächlich vom vorherigen Satz erholt – und das ist einer der Gründe, warum du mit Tabata erhebliche Vorteile (aerobe und anaerobe) erzielen kannst.

Aber es gibt einen Haken: Du musst dich selbst pushen – dich wirklich pushen – alles aus dir herausholen. Mit einer gemütlichen Ausführung der Bewegungen wirst du keineswegs Kraft aufbauen und die kardiologischen Vorteile ernten.

Wenn du das Tabata-Training richtig ausführst, hat dieses noch einen weiteren großen Vorteil: den Nachbrenneffekt. Das bedeutet für dich, dass du noch stundenlang Kalorien verbrennst, selbst nachdem du dieses schnelle Training beendet hast. 

Generell ist das Tabata-Training nicht die beste Wahl für Trainingsneulinge, da diese zu dem Versuch neigen, so viele Wiederholungen wie möglich einzuschieben. Durch die schnellen Bewegungen besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn man nicht vorsichtig ist.

Katja Seifried, Tabata Übungen

Katja Seifried
https://Youtube.com/KatjaSeifried

„schnell Fett verbrennen und die Muskulatur kräftigen

Tabata ist eine super Variante des Intervalltrainings. Die kurzen Trainingseinheiten mit hoher Belastung, gefolgt von den kurzen Ruhepausen, lassen uns schnell Fett verbrennen und die Muskulatur kräftigen.

Für mich persönlich ein ideales Kraft-/Ausdauertraining.

Klassische Tabata-Übungen

Diese Übungsstrategie ist wohl eher eine einfache Formel als ein spezifisches Training, sodass die Auswahl an Übungen, von denen du beim Tabata-Training Gebrauch machen kannst, nahezu unbegrenzt ist. Du magst Körpergewichtsübungen? Dann mache doch einige Liegestütze. Bist du gerne draußen unterwegs? Führe in diesem Fall doch ein paar Sprints aus.

Um dir den Einstieg in dein erstes Tabata-Training zu erleichtern, haben wir hier einige klassische Tabata-Übungen aufgeführt, die du in das Training integrieren kannst.

  • Burpee
  • Liegestütz
  • Ausfallschritt
  • Kettlebell-Swing
  • Kniebeuge mit Kurzhantel (oder eine andere Variante Kniebeugen-Variante deiner Wahl)
  • Sprint
  • Rudern

In den folgenden Absätzen stellen wir dir außerdem einige kreative Variationen klassischer Übungen vor, um etwas Abwechslung in dein Tabata-Training zu bringen. Abschließend findest du ein Workout mit sechs Übungen, die von Amanda Young, einer Gruppen-Fitnesstrainerin vom Equinox Fitness Club und Z Club NY, demonstriert werden.

Unser Mia Boss Fitness Guru-Instructor, Balu, wird euch einige Übungen zeigen, die ihr zuhause nachmachen könnt.

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9 Variationen der Tabata Übungen

1. Weitsprung zu schnellen Füßen (Broad jump to fast feet)

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Die Ausgangsposition dieser Übung ist ein hüftbreiter Stand. Beuge daraufhin deine Knie, schiebe deine Hüfte zurück und halte dabei deine Brust und deinen Oberkörper angehoben. Spanne dein Gesäß und deinen Rumpf an und springe dann mit beiden Füßen nach vorne. Achte hierbei darauf, sanft zu landen.

Stelle dich nun auf deine Zehenspitzen, halte eine leichte Beugung in deinen Knien und beende die Übungsabfolge mit kleinen, schnellen Rückwärts-Schritten zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dann das Ganze von vorne.

Mache es dir leichter: Mache, anstatt zu springen, einen möglichst langen Schritt nach vorne und jogge dann langsam zurück.

2. Jump Squat

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Stelle dich zu Beginn in einen hüftbreiten Stand, wobei deine Füße und Zehen parallel zueinander stehen sollten. Spanne deine Gesäßmuskeln und deinen Rumpf an und bewege deine Hüfte nach hinten, um in die Hocke zu gehen.

Aus der tiefen Kniebeuge setzt du deine ganze Kraft ein und schießt nach oben, sodass deine Füße den Boden im Sprung verlassen. Lande dann sanft auf deinen Zehenspitzen und sinke sofort in die nächste Kniebeuge. Wiederhole das Ganze.

Machen es dir leichter: Lasse den Sprung aus und mache stattdessen Kniebeugen in perfekter Form. Führe die Bewegung dabei so schnell wie möglich aus.

3. Seitlicher Ausfallschritt bis Beinheber (Lateral lunge to knee drive)

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Stelle dich auch für diese Übung in einen hüftbreiten Stand und spanne deinen Bauch an. Schiebe deine Hüften zurück und mache mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach links. Beuge das linke Bein und senke es in einen seitlichen Ausfallschritt ab, während du das rechte Bein gestreckt hältst.

Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß, hebe den linken Fuß vom Boden und bringe es im Anschluss an deine Brust. Springe dabei gleichzeitig vom rechten Bein ab.

Schwinge deine Arme locker mit, um Schwung zu gewinnen und so einen Auftrieb zu gewährleisten. Lande anschließend leicht auf dem rechten Fuß und wiederhole das Ganze noch einmal auf derselben Seite. Wechsele dann in der darauffolgenden Runde die Seite.

Mache es dir leichter: Lasse den Sprung aus und bringe einfach dein linkes Knie an deine Brust.

4. Lunge Chop

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Beginne in der Ausfallschritt-Position, wobei der rechte Fuß vor dem gestreckten linken Bein steht. Dein rechtes Knie ist gebeugt und deine Hände sind vor dir zusammengeführt. Verlagere den größten Teil deines Gewichts nun auf den rechten Fuß.

Spanne deine Rumpfmuskulatur an und denke daran, dein Gewicht zum Boden zu verlagern und zu drücken, während du dein rechtes Knie tiefer beugst und die Hände über deinem Körper zur Außenseite des rechten Beins führst.

Hierbei solltest du das Gefühl haben, dass deine Bauchmuskeln bei der Drehung stets angespannt sind. 

Springe dann auf und wechsele im Sprung die Position deiner Beine, während du gleichzeitig die Arme über den Kopf hebst. Lande mit dem linken Fuß vorne und sinke sofort in den Ausfallschritt, indem du die Hände zur Außenseite deines linken Beines führst. Wechsele wieder die Beine und beginne von vorne.

Mache es dir leichter: Statt den Beinwechsel im Sprung auszuführen, drücke den linken Fuß vom Boden ab, um in eine neutrale Standposition zurückzukehren. Hebe beide Arme über deinen Kopf und stelle den rechten Fuß nach hinten.

5. Bergsteiger zum einbeinigen Liegestütz (Squat thrust to frog jump)

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Beginne in einem hohen Unterarmstütz. Bewege erst dein rechtes und direkt im Anschluss dein linkes Knie schnell an deine Brust (Ausführung eines Bergsteigers).

Strecke dein linkes Bein, ohne es auf dem Boden abzulegen, beuge deine Arme und senke deinen Brustkorb in einen Liegestütz. Hebe nun dein linkes Bein etwas höher als Hüfthöhe.

Kehre in den hohen Unterarmstütz zurück. Setze den linken Fuß wieder auf den Boden und mache einen Bergsteiger, indem du mit dem linken Bein beginnst und zum Schluss einen Liegestütz mit angehobenem rechten Bein machst.

Mache es dir leichter: Stelle beide Füße für einen Liegestütz auf den Boden oder mache einen Liegestütz, während deine Knie auf dem Boden ruhen. Du kannst dich bei der Ausführung des Bergsteigers auch problemlos etwas langsamer bewegen.

6.  Kniebeuge zum Froschsprung

Squat thrust to frog jump

Stehe zu Beginn mit deinen Füßen etwas breiter als schulterbreit und drehe deine Zehen leicht nach außen. Spanne deine Gesäßmuskeln an und schiebe deine Hüfte zurück, sodass du in eine niedrige Sumo-Hocke sinkst. Lege nun beide Hände auf den Boden, während du mit den Füßen gerade nach hinten springst und die Beine in eine hohe Unterarmstützposition streckst.

Springe sofort zurück nach vorne  in eine tiefe Kniebeuge. Deine Füße sollten dabei außerhalb der Hände stehen und deine Hüfte solltest du flach und tief halten. Springe in einer explosiven Bewegung gerade nach oben und strecke die Arme über deinem Kopf aus. Lande sanft und wiederhole die Bewegungsabfolge von vorne.

Machen es dir leichter: Statt in einen hohen Unterarmstütz zurückzuspringen, stelle einfach einen Fuß nach dem anderen hinter dich. Anstatt hochzuspringen, kannst du dich auf deine Zehenspitzen stellen und dich nach oben strecken.

7. Tabata Übung: Skater to Curtsy Lunge

Skater to curtsy lunge

Beginne diese Übung mit zusammenstehenden Füßen und gebeugten Knien, wobei du auch die Hüfte leicht vorbeugst. Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß und springe so weit seitlich nach links, wie du kannst. Lande sanft auf deinem linken Fuß. Wiederhole den Vorgang noch zweimal, indem du erst nach rechts springst und dann nach links zurückschnellst.

Lasse beim dritten Sprung das rechte Bein hinter dem linken landen und gehe in die Kniebeuge. In der Kniebeuge angekommen, sind beide Knie gebeugt und das linke Knie sollte direkt vor dem rechten stehen. Wiederhole die gleiche Abfolge, beginne aber diesmal mit der anderen Seite.

Mache es dir leichter: Statt zu springen, kannst du einen weiten Schritt machen.

8. Russian Twist

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Setze dich mit angewinkelten Knien und zusammengestellten Füßen auf den Boden. Hebe nun die Füße einige Zentimeter an und halte währenddessen deine Knie stets gebeugt. Um dein Gleichgewicht leichter halten zu können, lehne dich so zurück, dass dein Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht.

Spanne deinen Rumpf an und bewege deine ausgestreckten Arme in einer rotierenden Bewegung von einer Seite zur anderen, wobei sich die Handflächen berühren. Achte darauf, nur deinen Oberkörper zu drehen, indem du deine oberen Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln anspannst. 

Übe hierbei keinen Druck auf deinen unteren Rücken aus!

9. Plank (Unterarmstütz) with Row

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Beginne mit einem hohen Unterarmstütz. Hebe deine rechte Hand vom Boden und bringe sie weit auf die rechte Seite, wobei du deinen rechten Ellenbogen in einer Linie mit deinen Rippen hältst.

Lege deinen rechten Unterarm wieder vor dich auf den Boden und wiederhole das Ganze sofort auf der anderen Seite. Fahre dabei so schnell wie möglich mit dem Wechsel fort, ohne deine Hüfte zu bewegen oder abzusenken.

Das Tabata Workout

Führe jede der untenstehenden Bewegungsabläufe durch und wechsele dabei zwischen 20 Sekunden Vollbelastung und 10 Sekunden Pause. Wiederhole die gleiche Übung für 8 Runden, sodass du auf insgesamt 4 Minuten kommst.

Führe dann die nächste Übung auf der Liste aus und folge dabei dem gleichen Schema. Auf diese Weise solltest du die gesamte Übungsliste innerhalb von 24 Minuten durchgehen können.

  • Weitsprung zu schnellen Füßen (Nr. 1)
  • Bergsteiger zum einbeinigen Liegestütz (Nr. 5)
  • Seitlicher Ausfallschritt zum Beinantrieb (Nr. 3)
  • Lunge Chop (Nr. 4)
  • Kniebeuge zum Froschsprung (Nr. 6)
  • Skater to Curtsy Lunge (Nr. 7)
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Wie sind deine Erfahrungen mit Tabata und wie findest du eigentlich unseren Fitness Guru Balu? Schreib es in den Kommentaren.

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