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Gesund alt werden! 7 Tipps für eine schnelle und gesunde Ernährung in unter 15 Minuten

Es gibt viele Ernährungstipps – dies sind meine, die ich dir aus meiner Erfahrung als Ernährungsberaterin für low carb & high/healthy fat (wenig Kohlenhydrate/mehr gesundes Fett) ans Herz lege, um „gesund alt zu werden“. Denn das ist mein Motto.

Mit diesen Tipps kannst du das leicht und vor allem schnell (in unter 15 Minuten) umsetzen!

Was ist die gesündeste Lebensweise?

Gesunde Ernährung ist zu einer Religion geworden. Vor 30 Jahren war die Nahrungsmittelauswahl kein großes Thema.

Außer wenn ich abnehmen wollte, dann musste eine Diät her. Ich erinnere mich an die „Steak-Diät“, die meine Freundin Tanja und ich machten, um überflüssige Kilos zu verlieren.

Wir waren in der Ausbildung, besuchten gemeinsam die Berufsschule und wir hatten einen tragbaren Kontaktgrill. Nach der Schule brutzelten wir in der Küche meiner Eltern unsere Fleischbatzen, mixten uns einen Salat dazu und freuten uns über den Gewichtsverlust.

Übrigens dauerte diese Art der Zubereitung immer unter 15 Minuten! Vegetarier waren eine seltene Spezies – mehr Exotik gab es nicht.

Was ist die gesündeste Ernährung?

gesunde Ernährung

Im Jahr 2021 sieht es anders aus. Gesunde Ernährung ist buchstäblich in aller Munde. Vegetarisch, vegan, ketogen, carnivor (Fleischesser), Paleo, frutarisch, low carb, high carb, low fat, high fat, vollwertig…

Vielleicht standest du schon mal in einer Buchhandlung und fühltest dich überwältigt von den verschiedenen Ernährungsarten?

Hochglanzfotos mit leckeren Menüs leuchten von den Zeitungscovern. Hast auch du schon mal deinen Teller im Restaurant oder in der Küche fotografiert, um eine leckere Mahlzeit auf Social Media zu posten?

Nicht jede der genannten Ernährungsformen ist gesund, auch wenn die Verfechter „ihrer“ Nahrungsmittel das Gegenteil behaupten.

Respekt für die Kost des Nachbarn sucht man oft vergeblich. Die eine Gruppe möchte die andere überzeugen – bis zum erbitterten Kampf.

Dabei haben all diese Konsument:innen einen gemeinsamen Nenner: ihre Gesundheit. Die Motivation, aus der heraus sie sich für eine bestimmte Kostform entschieden haben.

Häufig wählen sie Bioprodukte, kaufen regional und saisonal ein, trinken kaum Alkohol, rauchen wenig oder gar nicht und bewegen sich regelmäßig.

Allein diese Kriterien reichen oft aus, um gesünder zu werden – ungeachtet der Ernährungsrichtung.

Wenn du dich vegan ernähren möchtest, eigne dir fundiertes Ernährungswissen an. Vegan zu leben bedeutet mehr, als nur die tierischen Produkte vom Speiseplan zu streichen.

Weshalb? Fleisch, Fisch, Eier und Butter sind vollgepackte Nährstoffpakete, die Deinen Körper mit Eiweiß und wichtigen Fetten versorgen.

Welche Lebensmittel sollte man meiden?

Ersetzt du diese durch Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot, dann gibst du deinem Körper fast ausschließlich Kohlenhydrate. Zu viele davon können deinen Darm schädigen und er kann löcherig werden.

Dadurch nimmst du Nährstoffe nicht mehr gut auf und es kann zu Defiziten kommen. Durch den durchlässigen Darm können unverdaute Nahrungsreste ins Blut gelangen, die auch an anderen Stellen deines Körpers Entzündungen hervorrufen können.

„Nachgebaute“ vegane Wurst kann sehr viele schädliche Zusatzstoffe enthalten. Prüfe daher immer auf der Verpackung die Zusammensetzung des Produkts.

Wenn der Text allzu chemisch klingt, lass lieber die Finger davon.

Die genannten Kohlenhydrate solltest du also besser meiden. Setze lieber auf die Kohlenhydrate aus Gemüse und Salat, kombiniert mit hochwertigem Olivenöl.

Ein hochwertiges veganes Eiweißpulver als Fleisch-/Fischersatz ist eine gute Alternative!

Dass ein Mangel an Vitamin B12 entstehen kann, welches sich ausschließlich in tierischen Produkten befindet, weißt du vielleicht. Es sollte als Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden.

Schützt gesunde Ernährung vor Krankheiten?

Dem ganzen Ernährungs-Hype zum Trotz: schaut man auf die Todesursachen in Deutschland, finden sich auf den ersten Rängen Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und Atemwegserkrankungen.

Fast alles ernährungsbedingte Krankheiten. Nie waren die Deutschen so übergewichtig wie aktuell.

Trotzdem gibt es nicht „die“ eine gesunde Ernährung für alle.

>>Verbessere deine Leistungsfähigkeit mit diesesn 5 Tipps durch die richtige Ernährung<<

Als Ernährungs- und Gesundheitscoach ist es mir in meinen individuellen Beratungen wichtig, herauszufinden, welches Essverhalten konkret zu Symptomen und Krankheiten geführt hat. So kann ich gezielte Empfehlungen abgeben.

Es mangelt an unserer Einstellung zum Essen

Es mangelt an unserer Einstellung zum Essen

Wir haben immer mehr zu tun und immer weniger Zeit. Da scheint ein Döner oder ein belegtes Brötchen in der Mittagspause passender als dich zu fragen, wie du schnell und gesund selber kochen kannst.

Wir messen ihr nicht die Bedeutung bei, die ihr gebührt. Wir sind gestresst, essen in Hektik, oft am Bildschirm, vor dem Fernseher oder „auf die Hand“. Es heißt „Mahl-Zeit“ und nicht „mal eben nebenbei-Zeit“.

Wir missachten unseren Körper, füttern ihn „nebenher“. Wir essen, aber wir nähren uns nicht. Gibt es eigentlich noch die guten alten Kochabende, bei denen reihum in der Küche gelacht, geschnippelt und gekocht wird?

Bereitest du die Mahle für deine Liebsten selber zu oder lässt du dich bekochen? Essen ist Kommunikation, Nahrung kann heilen oder zumindest deinen Körper unterstützen, gesund zu bleiben.

Weshalb betrachten viele ihr Essen als lästige Nebensache?

Natürlich hast du nicht jeden Tag Zeit für ein Vier Gänge Menü. Vielleicht kannst du auch gar nicht kochen. Trotzdem ist eine gesunde Ernährung auch für dich möglich.

Dauerhaftes Fastfood ist nicht die Antwort auf Zeitnot, sondern Teil des Problems.

Nicht selten führt es zu Übergewicht und Erkrankungen, für die du später viel Lebenszeit in Arztpraxen verbringen könntest. Wähle weise. Es ist möglich, dich schnell UND gesund zu ernähren.

Den Dieselmotor deines Autos würdest du doch auch nicht mit Super befüllen, wenn nichts anderes zur Hand ist, oder?

„Davon würde ja auch der Wagen kaputt gehen“ sagst du vielleicht. Stimmt!

Aber dein „Wagen“, dein Körper, und der geht auch kaputt, wenn du ihn nicht mit dem richtigen Kraftstoff betankst. Allerdings nicht so schnell wie ein Auto – das ist Segen und Fluch zugleich.

Dein Organismus verzeiht viel, bevor er erste Anzeichen sendet, dass etwas nicht stimmt. Dann aber treten Beschwerden häufig über Nacht auf.

7 Tipps für eine schnelle und gesunde Ernährung in unter 15 Minuten

7 Tipps für eine schnelle und gesunde Ernährung in unter 15 Minuten

Damit es nicht soweit kommt, möchte ich dir ein paar Tipps geben. Ich habe beides berücksichtigt: schnelle gesunde Küche zuhause und gesunde Alternativen zu Fastfood, wenn du unterwegs bist.

Was sollte man täglich zu sich nehmen? Die bessere Frage ist manchmal, was du lieber weglassen solltest, weil es deinem Körper gar nicht bekommt.

Lass mal eine Mahlzeit ausfallen

„Intermittierendes Fasten“ nennt es sich, wenn du 14-16 Stunden auf Nahrungsaufnahme verzichtest.

Dabei setzt sich ein Mechanismus in Gang (Autophagie), der es deinem Körper erlaubt, Zellen aufzuräumen.

Zeitaufwand = 0 Minuten, denn es ist eine Umstellung deines Essensrhythmus

Iss nur zwei- oder dreimal pro Tag

„Snacken“ zwischendurch schickt deinen Blutzuckerspiegel immer wieder auf Achterbahnfahrt. dein Körper freut sich über eine Ruhezeit, in der er die Nahrung verdauen kann.

Zeitaufwand = 0 Minuten, denn du unterstützt deinen Körper bei seinem Aufräumprozess

Eiweiß-Shake für den kleinen Hunger zwischendruch

Sorge dafür, dass du hochwertiges Eiweißpulver zuhause oder im Büro hast. Genieße einen Eiweiß-Shake für den kleinen Hunger zwischendurch.

Protein ist der „Baustein des Lebens“ und für deinen Körper essentiell wichtig. Außerdem macht es satt.

Zeitaufwand = 2 Minuten, Wasser in einen Shaker füllen, Pulver hinzu geben, shaken, genießen!

Tiefkühltruhe voll mit Gemüsen laden

Lade Deine Tiefkühltruhe voll mit Gemüse, zuckerarmen, roten Früchten wie Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren, auf. Sorge dafür, dass du immer Fleisch und Fisch eingefroren hast.

Tiefkühlkost hat meist einen höheren Vitamin- und Nährstoffgehalt, da sie kurz nach der Ernte schockgefrostet wird.

Frisches Obst und Gemüse wird häufig unreif geerntet, um die halbe Welt transportiert oder zwecks Konservierung „begast“. Wann immer möglich, kaufe Bioprodukte.

Das dauert auch nicht länger als zu konventionellen Produkten aus Massentierhaltung zu greifen. Wenn Du keinen Bioladen in der Nähe hast, schau mal in der Bio-Ecke Deines Supermarktes.

Zeitaufwand: 10 Minuten, die Du brauchst, um Bioprodukte mit den konventionellen zu vergleichen.

Eier sind Nährstoffpakete

Eier Nährstoffpaket

Zaubere dir ein in Butter gebratenes Omelett – gern mit Käse oder Bacon – brate dazu Gemüse deiner Wahl in einer Mischung aus Olivenöl und Butter.

Da du bei dieser Mahlzeit auf Kohlenhydrate verzichtest, darfst du dir etwas mehr Fett gönnen, damit du auch satt wirst.

Zeitaufwand: 14 Minuten, wenn du viel Gemüse schnippeln musst. TK-Gemüse ist hilfreich, da es schon kleingeschnitten ist.

Übrigens kannst du hartgekochte Eier prima mitnehmen, wenn du unterwegs bist und keine Gelegenheit hast, dich gesund zu versorgen.

Nüsse, ein Stück Käse und zum Beispiel Cherrytomaten runden das Mahl ab.

Zeitaufwand: 5-8 Minuten, je nachdem, ob Du Dein Ei weich oder hart gekocht magst.

Du möchtest auf Brot nicht verzichten?

Back dir selber ein gesundes Eiweißbrot und friere es portionsgerecht ein! Auf der Website von Dr. Almond findest du viele leckere Backmischungen.

Wusstest du, dass du gefrorene Brotscheiben prima belegen und mitnehmen kannst? Es kühlt sich noch eine ganze Weile selbst.

Zeitaufwand: 5-10 Minuten für die Vorbereitung, backen tut es sich von alleine.

Ein gesundes Blitzrezept für ein schnelles Frühstück

Dieser warme Mandelbrei eignet sich hervorragend dafür,-einer meiner Lieblinge in der kühleren Jahreszeit:

  • 200 ml Mandelmilch, ungesüßt
  •  50 g gemahlene Mandeln
  • 1 Ei
  •  20 g braunes oder weißes Mandelmus
  •  ½ TL Zimt
           optional: Low-Carb-Süße nach Wahl, z. B. Erythrit

Die Mandelmilch aufkochen und den Topf vom Herd nehmen. Das Ei und die Mandeln dazugeben und gut verrühren. Zuletzt das Mandelmus unterrühren und nach Bedarf mit etwas Süße abschmecken und mit roten Beeren garnieren.

Die vegane Variante kommt ohne das Ei aus. Dafür erhöhst du die gemahlenen Mandeln auf 100 g.

Zeitaufwand: fünf Minuten Zubereitung, zehn Minuten Essenszeit, denn langsames Essen ist gesünder als schnelles Schlingen. Auch wenn es noch so lecker ist!

Bist Du jetzt auf den Geschmack gekommen und möchtest mehr über die low carb high/healthy fat Ernährung wissen? Dann lege ich dir meine individuelle Ernährungsberatung ans Herz. Du eignest dir wertvolles Wissen an, damit du gesund alt werden kannst.

Vielleicht bist du ja auf den Geschmack gekommen und möchtest mehr erfahren, wie gesunde Ernährung für dich funktioniert.

Der richtige Zeitpunkt kommt selten – also: starte jetzt!

Über die Verfasserin

Alexandra Friedhoff_gesund alt werden

Alexandra Friedhoff, „Gesund alt werden – isst Du noch oder ernährst Du Dich schon?“ – mein Motto und meine Mission.

Ich bin Ernährungs- und Gesundheitsberaterin LCHF (low carb & high/healthy fat) sowie Heilpraktikerin für Psychotherapie und Coach. Eine ideale Kombi auch bei psychisch bedingtem Essverhalten.

Auf meiner Facebook-Fanpage kannst Du wöchentlich ein neues „Wissenshäppchen“ naschen.

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