Die Top 5 Tipps, wie du mit der richtigen Ernährung deine Leistungsfähigkeit verbessern kannst

Höher, weiter, schneller – sind wir mal ehrlich, in unserer Leistungsgesellschaft ist jeden Tag Höchstleistung gefragt. Der Job, die Kinder und unser Alltag stellen uns nur allzu oft vor große Herausforderungen, die es zu meistern gilt.

Wer sehnt sich da nicht manchmal nach einem kleinen Energieschub für die grauen Zellen? Und überhaupt – wäre es nicht toll die Weisheit, im Gegensatz zum Sprichwort, einfach mit Löffeln essen zu können?

Ganz so leicht ist es leider nicht, aber Studien belegen, dass die richtige Ernährung maßgeblichen Einfluss auf unsere geistige Leistungsfähigkeit hat

Worauf du achten solltest und was echtes „Brainfood“ ist, das erfährst du in unseren Top 5 Tipps, wie auch du deinen Gehirnstoffwechsel optimal unterstützen kannst!

Unser Hirn ist wahrlich ein Wunderwerk der Natur. Es macht lediglich 2 % unseres Körpergewichts aus, benötigt jedoch ein Fünftel unseres täglichen Energiebedarfs!

Von hier aus wird alles Tag und Nacht gesteuert. Das funktioniert nur, wenn die verantwortlichen Nervenzellen gut in Schuss sind und mithilfe der passenden Botenstoffe kommunizieren können.

[1] Doch um all diese Abläufe reibungsfrei vonstattengehen zu lassen, müssen wir unserem Körper die richtigen Substanzen liefern – sonst ist wahrlich das ganze System lahmgelegt.

5 Tipps, um deine Leistungsfähigkeit mit der richtigen Ernährung zu verbessern

Tipp #1: Ausreichend Flüssigkeit

Gesunde Ernährung für bessere Leistungsfähigkeit

Ja – ein Tipp, den du sicher schon unzählige Male gehört hast. Und doch kann man gar nicht genug betonen, wie wichtig unser Flüssigkeitshaushalt für alle Körperfunktionen, einschließlich unserer Gehirnaktivität, ist.

Der Transport aller Nährstoffe und auch von Sauerstoff durch unseren Körper ist darauf angewiesen. [2] Du kannst dir unsere Blutbahn wie die Schnellstraße durch den gesamten Körper vorstellen.

Zu wenig Flüssigkeit legt den Transport lahm und führt deshalb zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und möglicherweise sogar zu Kopfschmerzen. [2] Stelle dir immer Wasser oder ungesüßten Tee direkt an deinen Arbeitsplatz, sodass du regelmäßig ans Trinken erinnert wirst.

Reicht auch das nicht aus, dann kannst du einen stündlichen Timer nutzen. So ist die beste Grundlage für deine Leistungsfähigkeit gelegt!

Übrigens fällt das Trinken viel leichter, wenn man auf Abwechslung setzt. Experimentiere mit verschiedenen Teesorten oder mische deinen ganz eigenen Aufguss aus Kräutern und Gewürzen.

Auch „Infused Water“, also aromatisiertes Wasser, ist eine tolle Möglichkeit, um das Trinken besonders spannend zu gestalten. Grapefruit-Minze, Zitrone-Ingwer oder Beeren sind lecker und erfrischend für dein Hirn und versüßen dir den Alltag auch ganz ohne Zucker!

Tipp #2: Die richtigen Kohlenhydrate machen den Unterschied

Low carb, no carb, high carb – werfe alle Trends über Bord und setze auf das Superbenzin für dein Hirn: Komplexe Kohlenhydrate!

Unser Gehirn ist auf Glucose, also Zucker, als Energiequelle angewiesen. Essen wir jedoch süße, zuckerreiche Lebensmittel, dann haben wir zwar kurzfristig viel Energie zur Verfügung, die Körper-internen Regulationsmechanismen senken den Blutzuckerspiegel jedoch auch schnell wieder ab und unser Hirn hat wieder keine Energie zur Verfügung – Heißhunger und Leistungstiefs drohen.

[1,2,3] Setze stattdessen auf Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen. Das sind lange Ketten aus Zuckermolekülen, die zusammen mit vielen weiteren Nährstoffen und Ballaststoffen im Lebensmittel vorliegen. Unser Körper kann sie nur langsam in die einzelnen Zuckermoleküle abbauen, sodass immer eine gute Menge an Energie für unser Hirn bereitsteht und nicht als Fett eingelagert werden muss.

Somit ist dieser Tipp nicht nur ein Garant für ein leistungsfähiges Gehirn, sondern gleichzeitig auch für eine schlanke Linie!

Überprüfe deinen Tag auf Leistungstiefs und versuche sicherzustellen, dass du deinen Blutzuckerspiegel im Vorfeld konstant hältst. Das kannst du optimalerweise durch Vollkornprodukte, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und andere stärkehaltige Gemüse in deinen Hauptmahlzeiten sicherstellen.

Sollte das nicht ausreichen, dann kannst du Trockenfrüchte in Kombination mit Nüssen oder zuckerarmes Vollkorngebäck als Snack einsetzen.

Tipp #3: Die richtigen Fette zur besseren Leistungsfähigkeit

Für unsere Gehirnentwicklung und -aktivität sind DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) von besonderer Bedeutung.

Sicher hast du diese Begriffe schon mal gehört, denn sie verstecken sich hinter dem Begriff der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besser gesagt handelt es sich um Omega-3-Fettsäuren, die für unsere geistige Leistungsfähigkeit eine ganz besondere Stellung einnehmen.

Integriere deshalb täglich Leinsamen, Walnüsse, Hanf- oder Chiasamen, sowie die entsprechenden Öle, in deine Ernährung. Zudem sind fette Seefische wie Lachs, Makrele und Hering eine wunderbare Möglichkeit, um deinem Hirn Gutes zu tun.

Ganz nebenbei unterstützen Omega-3-Fettsäuren nicht nur deine Hirnaktivität, sondern wirken auch Entzündungen im Körper entgegen. [1,2,3]

Reduzieren solltest du dagegen vor allem gesättigte Fette aus Käse, Wurst und Milch, sowie einfach ungesättigte und Omega-6-Fettsäuren. Unser Körper kann sie, außer den Omega-6-Fettsäuren, selbst herstellen und benötigt nur kleine Mengen.

Omega-6-Fettsäuren nehmen wir in unserer typischen Ernährung bereits ausreichend zu uns. Ersetze deshalb deine tägliche Nussration durch oben genannte Nüsse und Samen oder tausche einen Teil aus. So bist du optimal versorgt und bereit für Höchstleistungen.

Beispiele, wie du mehr Omega-3 lecker in deiner Ernährung integrieren kannst:

  • Selbstgebackene Haferflocken-Kekse mit Chiasamen
  • Porridge mit Hanfsamen
  • Toppe deinen Salat mit Walnüssen
  • Nutze Leinöl für alle kalten Speisen
  • Bowl mit Lachs, Brokkoli, Süßkartoffel, Leinsamencrunch und Zitronendressing

Übrigens: Besonders schädlich sind sogenannte Transfettsäuren. Sie entstehen beim Frittieren oder heißen Braten mit nicht geeigneten Fetten. Für heiße Temperaturen solltest du auf Kokosöl oder speziell gekennzeichnete Bratfette setzen.

Trotzdem sollten diese nur in Maßen verwendet werden!

Tipp #4: Proteine satt

Leistungsfähigkeit steigern mit der richtigen Ernährung

Beim Thema Proteine denken viele zuerst an Muskelaufbau und Kraftsport. Aber auch für unsere Hirnfunktion spielen sie eine entscheidende Rolle!

Die wichtigen Botenstoffe, mit denen unser Hirn kommuniziert, werden unter anderem aus Proteinen aufgebaut. Stellen wir also nicht genügend von diesem Baumaterial zur Verfügung, dann können unsere Denkprozesse nicht effektiv ablaufen.

Zusätzlich zu komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten solltest du daher unbedingt zu jeder Mahlzeit Proteine integrieren. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen, oder Joghurt, Quark, Eier, mageres Fleisch und Fisch sind gute Quellen.

Sorge für Abwechslung, dann bist du rundum gut versorgt. [3]

Tipp #5: Gut versorgt mit Mineralstoffen und Vitaminen

Neben all diesen energieliefernden Makronährstoffen benötigt unser Körper auch sogenannte Mikronährstoffe, um alle Auf-, Ab- und Umbauprozesse problemlos durchführen zu können.

Denn nur mit den richtigen Baustoffen kann dein Körper die volle Leistungsfähigkeit sicherstellen. Zudem muss unsere Hirnsubstanz gegen freie Radikale geschützt werden, die ansonsten Schaden anrichten können.

Besonders wichtig sind:

Vitamin A

Es schützt unsere Zellen vor freien Radikalen, die im Körper Schaden anrichten können. Du kannst es durch Käse, Butter und Innereien zu dir nehmen.

Die Vorstufe, sogenanntes beta-Carotin, findet sich in orange gefärbtem Obst und Gemüse. [1]

Vitamin C

Es ist, ebenso wie Vitamin A, ein starkes Antioxidans. Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika und verschiedene Kohlsorten sorgen hier für eine ausreichende Versorgung. [1]

Vitamin E

Es hält die Zellmembranen elastisch und bietet damit ebenfalls Schutz für unsere grauen Zellen. Auch in natürlichen Lebensmitteln schützt Vitamin E hochwertige Fettsäuren, deshalb findest du sie immer in Kombination.

Gute Quellen sind in Tipp Nr. 3 genannte Nüsse und Öle, Getreidekeime und Eier. [1]

B-Vitamine

Sie unterstützen viele Prozesse in unserem Körper, darunter der Aufbau von Botenstoffen und die reibungsfreie Funktion all unserer Nerven.

Damit haben sie direkten Einfluss auf unsere Konzentrationsfähigkeit. Abgesehen von Vitamin B12 kannst du sie durch eine ausgewogene Kost mit Vollkornprodukten, Nüssen, Gemüse, Milch und magerem Fleisch und Fisch in ausreichender Menge zu dir nehmen.

Veganer sollten unbedingt auf ein hochwertiges B12-Präparat zurückgreifen. [1]

Magnesium

Dieser Mineralstoff ist an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Unter anderem am Abbau von Stress und am Energiehaushalt. Damit sorgt es für die optimale Versorgung unseres Hirns.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchten Nüssen und Gemüse bist du gut versorgt. Bei zusätzlichem Sport kannst du auf ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. [1]

Calcium

Calcium ist nicht nur wichtig für gesunde Knochen, sondern auch für die Kommunikation all unserer Nervenzellen und damit die Informationsübermittlung im Hirn.

Sesam, grünes Blattgemüse, hochwertiges Mineralwasser, Nüsse und Milchprodukte sind besonders reich an Calcium. [1]

Eisen

Wie wir bereits gesehen haben ist auch eine gute Sauerstoffzufuhr wichtig für die volle Funktionsfähigkeit unseres Gehirns.

Eisen ist sozusagen der Expresstransporter im Blut und zusätzlich an der Bildung von Hormonen und Botenstoffen beteiligt. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Johannisbeeren, rote Beete, Fleisch und Fisch sind gute Quellen.

Übrigens: In Kombination mit Vitamin-C-reichen Früchten und Gemüsen wird Eisen von unserem Körper ganz besonders gut aufgenommen. [1]

Echtes Brainfood? Ja gerne!

Kombiniere all diese unterschiedlichen Lebensmittel immer wieder neu, dann bist du nicht nur gut versorgt, sondern kannst bei jeder Mahlzeit lecker und abwechslungsreich genießen.

Denn genau diese bewusste und entspannte Art der Ernährung ist es, was die Brainfoods zum absoluten Booster für deine Leistungsfähigkeit macht. In Kombination mit frischer Luft, Bewegung, Stressabbau und Achtsamkeit bist du perfekt aufgestellt für deinen Alltag und kannst von der vollen Power deiner grauen Zellen profitieren.

Wie ein echter Brainfood-Tag aussehen könnte?

  • Frühstück: Haferflocken mit Walnüssen, Beeren, Quark und etwas Zimt oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse, Tomatenscheiben, Basilikum und Leinöl
  • Mittagessen: Ofenkürbis mit Feldsalat, dazu Lachs oder Curry-Kichererbsen und ein frischer Joghurtdip
  • Snack: Selbstgebackene Apfel-Kekse mit Chiasamen
  • Abendessen: Schnelles Linsencurry mit Spinat, Tomaten, Nüssen und Vollkornreis

Noch mehr Ideen, spannende Tipps rund um gesunde Ernährung mit Genuss und Köpfchen und das Rezept für das Linsencurry findest du auf meinem Blog www.jessicarombach.de/blog.

Viel Spaß beim Lesen, Stöbern und Nachkochen!

[1] Verbraucherportal VIS Bayern: Brainfood – geistig fit und bester Laune (August 2016)

[2] IN Form: Brainfood – gesundes Essen für ein fittes Gehirn. Online. Abgerufen unter: https://www.in-form.de/wissen/brainfood-gesundes-essen-fuer-fittes-gehirn/

[3] Barmer: Brain Food – Dieses Essen hilft beim Denken. Online, 2020. Abgerufen unter: https://www.barmer.de/firmenkunden/service-beratung/arbeit-und-gesundheit/brainfood-238532

Über die autorin

Jessica Rombach, Ernährungscoaching

„Genuss mit Köpfchen“ – damit begeistert Jessica Rombach.

Als studierte Chemikerin M. Sc. Und Ernährungsberaterin kombiniert sie den wissenschaftlichen Blick auf Ernährung mit Spaß, Humor und vor allem viel gutem Geschmack.

Ihr Motto – gesunde Ernährung kann jedem einfach und lecker im Alltag gelingen. Da sind volle Leistungsfähigkeit, das Wohlfühlgewicht und ganz viel Genuss natürlich garantiert!

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Danijela Veselinovic
Danijela ist die kreative Kraft, die sich liebevoll um die Formatierung der Beiträge, Interviews und Gastartikel kümmert. Außerdem schreibt sie selber tollen Content für MiaBoss und ist als Marketingassistentin die erste Ansprechpartnerin für neue Autoren und Social Media Fragen.

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