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Was ist die 5-4-3-2-1-Methode, die auch von Psycholog:innen angewendet wird?
Wirst du vor großen Ereignissen nervös? Viele Menschen tun das, und es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, mit dieser Angst umzugehen.
Wenn Nervosität den Seelenfrieden bedroht, ist es schwierig, die Gedanken ruhig zu stellen. Aber eine Achtsamkeitsmethode, die von mehreren Psycholog:innen angewendet wird, hilft bewusst negative Gedanken zu vergessen.
Die 5-4-3-2-1 Methode, nach Betty Erickson bzw. Psychotherapeutin Yvonne Dolan entwickelte Übung ist eine einfache Strategie, die dir helfen kann, dich zu entspannen, um dich auf deinen Auftritt zu konzentrieren.
Lass uns die einzelnen Schritte durchgehen!
Was ist die „5-4-3-2-1“ Methode?
Die „5-4-3-2-1“-Methode ist eine Technik, die hilft, Nervosität und Ängste zu kontrollieren. Diese Achtsamkeitsübung ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Kontrolle über den Geist zurückzugewinnen.
Achtsamkeitsübungen können dir helfen, aufdrängende Gedanken besser unter Kontrolle zu bekommen. Meistens geht es dabei darum, die Aufmerksamkeit auf körperliche Vorgänge oder innere Zustände zu richten.
Diese Art Meditation hilft Menschen, die unter Angst– und Panikattacken leiden, in die Realität zurückzukehren, und dabei hilft, die fünf Sinne wahrzunehmen:
- Sehen,
- Spüren,
- Hören,
- Riechen und
- Schmecken.
Wie funktioniert die „5-4-3-2-1“ Methode?
Die 5-4-3-2-1 Übung bewirkt eine effektive Entspannung, die dabei helfen kann, Ängste und Nervosität abzubauen. Bei dieser Achtsamkeitsübung wird von fünf bis eins in der richtigen Reihenfolge heruntergezählt und zwischen den einzelnen Zahlen tiefe Atemzüge genommen.
Diese Übung hilft, Geist und Körper zu beruhigen, und kann vor oder während stressigen Situationen angewendet werden.
Die 5-4-3-2-1-Methode: Vorgehen
5 Dinge, die du sehen kannst
Der erste Schritt besteht darin, dass du dich umschaust und fünf Dinge identifizierst, die du gerade sehen kannst. Wenn es möglich ist, zähle laut, andernfalls in Gedanken.
„Ich sehe einen Schreibtisch, einen Stuhl, einen Computer, den Papierkorb und eine Tastatur“ dies ist ein Beispiel für lautes Zählen, wenn du in einem Büro bist.
Sieh dir jede Sache eine Zeit lang genau an. Nimm es einfach wahr.
4 Dinge, die du spüren kannst
Hast du fünf Dinge aufgezählt, die du sehen kannst, richte deine Aufmerksamkeit auf das, was du gerade spüren bzw. berühren kannst. Spüre vier Dinge.
„Ich kann das Metall meines Rings an meinem Finger spüren, die Stoffe meiner Kleidung auf der Haut, das Leder in den Schuhen, das die Füße umschließt, den Druck, wo die Arme auf dem Tisch liegen.“
Versuche, dir für eine Weile bewusst zu machen, was deine Hände und Finger gerade fühlen.
3 Dinge, die du hören kannst
Suche dir drei Geräusche, die du gerade hören kannst, und lege deine Aufmerksamkeit ganz auf sie. Lenke deine Ohren für ein paar Momente auf jedes Geräusch.
„Ich höre das Klingeln eines Telefons, die Kaffeemaschine und den Verkehr.“
Nehme sie einfach wahr, ohne zu urteilen
2 Dinge, die du riechen kannst
Wähle zwei Gerüche oder Düfte, die du wahrnehmen kannst. Achte mit deiner Nase genau auf jeden der beiden Gerüche.
„Ich rieche, den Duft des Parfüms, meines Kollegen und seines Waschmittels.“
Nimm dir Zeit und achte einfach auf den Geruch.
1 Ding, das du schmecken kannst
Zum Schluss finde nun etwas, was du mit deiner Zunge bzw. deinem Mund gerade schmecken kannst.
„Ich schmecke, den köstlichen Kaffee von heute Morgen.“
Nehme den Geschmack, diese eine Wahrnehmung ganz bewusst wahr.
Wenn du Hilfe zu Bewältigung von Angst oder Panik verspürst, konzentriere dich auf das, was du sehen, fühlen und berühren kannst und ignoriere so die negativen Gedanken, die deinen Kopf besetzen.
Es ist in Ordnung, immer wieder dieselben Wahrnehmungen zu benennen! Auch wenn du dich verzählen solltest, ist das nicht weiter schlimm.
Warum funktioniert die Übung so gut?
Die Vorteile dieser 5-4-3-2-1-Übung sind schnell und einfach zu erlernen, aber die Übung hilft Klientinnen, wenn sie in „guten Zeiten“ erlernt und geübt wird, damit sie in schwierigen Momenten abgerufen werden kann.
Beunruhigende Emotionen sind durch unangenehme oder beängstigende Gedanken über zukünftige Ereignisse gekennzeichnet.
Wenn wir uns auf das „Hier und Jetzt“ sowie auf neutrale Sinneseindrücke konzentrieren, kann das helfen, diese ängstlichen Gedanken auszuschalten. Wenn unser Gehirn damit beschäftigt ist, sich mit erhöhter Geschwindigkeit die Sinne wahrzunehmen, ist kein Platz für Grübeln oder angstauslösende Gedanken.
Die Methode eignet sich besonders gut bei Menschen, die ein Trauma erlebt haben.
Wenn Menschen den Fokus auf ihre inneren Gefühle oder Gedanken legen, kommen oft emotional belastende Erinnerungen an die Oberfläche.
