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Destruktive Selbstkritik adieu – In 3 Schritten zu mehr Selbstmitgefühl und weniger Stress

Destruktive Selbstkritik adieu - Wie werde ich weniger selbstkritisch?

Selbstmitgefühl ist für die meisten von uns erstmal ein komisches Wort. Was ist das? Was könnte es bringen? Kann das gut sein? Wie könnte es aussehen? Um diesen Fragen auf den Grund zu gehen, möchte ich dich auf ein Gedankenexperiment einladen.

Denke zurück an eine Situation, in der eine liebe Freundin oder ein lieber Freund von dir belastet war. – Vielleicht durch einen Konflikt in der Arbeit oder in der Partnerschaft, oder durch Geldsorgen, oder eine andere Angelegenheit.

Und dann überlege, wie du dieser Person beigestanden bist.

Was hast du gesagt? Mit welcher Stimme hast du gesprochen? Hast du die Person berührt und wenn ja wie? Hast du etwas für die Person getan oder ihr etwas angeboten?

Und jetzt denke zurück an eine Situation, in der du selbst belastet warst. Versuche eine Schwierigkeit durch eine alltägliche Sache wie z.B. ein Problem im Haushalt oder wiederkehrende Konflikte in deiner Partnerschaft oder mit deinen Kindern zu finden.

Und dann überlege, was du selbst in einem solchen schwierigen Moment zu dir sagst? Wie sieht dein innerer Monolog aus? Welche Worte und Sätze sind typisch?

Kritisierst du dich ständig?

Wenn du bemerkst, dass du zu anderen Menschen freundlich bist aber dir selbst gegenüber kritisch und fordernd begegnest, geht es dir wie den allermeisten Menschen.

Denn schon von Kind auf werden wir dazu erzogen, uns selbstkritisch zu betrachten, viel von uns zu verlangen, “durchzubeißen”, keine Schwäche zu zeigen, zu funktionieren und schnell und viel zu leisten.

Unser innerer Monolog, also die Art, wie wir mit uns selbst reden, ist davon geprägt.

Ist Selbstkritik gut oder schlecht?

Selbstkritik ist nicht grundsätzlich gut oder schlecht. Konstruktiv angewendet, hilft sie, uns selbst zu reflektieren und unser Handeln zu hinterfragen.

So können wir lernen und uns weiterentwickeln. Zum Problem wird Selbstkritik, wenn sie zerstörend ist. Das geschieht, wenn wir zu selbstkritisch sind. Unser innerer Monolog ist dann unfreundlich, wir machen uns runter, beschimpfen uns und lassen kein gutes Haar an uns.

Diese destruktive Selbstkritik schwächt uns.

Logisch! Denn wie würdest du dich fühlen, wenn dir jemand Dinge sagt wie: „Du bist selbst schuld. Das ist ja wieder einmal typisch für dich. Du vermasselst ja meistens die Dinge. Du hast es einfach nicht darauf. Immer das Gleiche mit dir! Du wirst das nie hinbekommen.“

Wahrscheinlich würdest du Gefühle wie Scham, Trauer und Unsicherheit oder vielleicht sogar Angst spüren und Stress erleben.

Wie werde ich weniger selbstkritisch?

Ein gutes Mittel gegen den destruktiven selbstkritischen Ton, den viele von uns gewohnt sind, ist Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl bedeutet, Mitgefühl für sich selbst zu haben. Als Faustregel kannst du dir merken, genauso, wie es anderen guttut, wenn du ihnen Verständnis entgegenbringst, freundlich und unterstützend mit ihnen sprichst, tut es auch dir gut!

So kannst du Stress verhindern oder abfedern, weil du dir nicht noch zusätzlich selbst das Leben schwer machst.

Soll ich mich selbst bemitleiden?

Nein! Bei Selbstmitgefühl geht es darum, einfühlsam und liebevoll mit dir selbst zu sein.

Das unterscheidet sich grundlegend von Selbstmitleid. Weil es einfacher ist, schauen wir uns das Ganze wieder am Umgang mit anderen Menschen an. Mitgefühl für eine Freundin oder einen Freund würde beispielsweise so aussehen:

“Oh, das tut mir leid zu hören. Ich kann mir vorstellen, dass du es gerade nicht leicht hast.“ Mitleid hingegen wäre das: “O mein Gott, du armer Tropf. Das ist wirklich ausweglos. Wie soll das nur weitergehen?”

Bei Mitgefühl geben wir dem anderen ein gutes Gefühl. Bei Mitleid, nehmen wir das unangenehme Gefühl des anderen in uns auf. Mitgefühl ist also positiv und gibt uns Energie, denn wir spüren Verbundenheit mit dem anderen.

Mitleid hingegen aktiviert negative Emotionen in uns und erzeugt Energieverlust. Deshalb grenzen wir uns bei Mitleid vom anderen ab – nach dem Motto: “Schrecklich. Ich will gar nicht hinsehen. Zum Glück ist das nicht mir passiert.”

Mitgefühl hingegen ist Empathie, die in Zuneigung umgewandelt wird: “Ich fühle mit dir. Du bist mir nahe.”

Da Mitleid sehr unangenehm ist, suchen wir nach Lösungen. Wir wollen, das die Sache ein Ende findet und wir wieder Ruhe haben: “Mach doch (endlich) mal das!”, “Reiß dich zusammen.” Bei Mitgefühl steht das “Da-sein” im Zentrum.

Wir müssen nichts wegmachen: “Ja, das tut weh.”, und können so auch mit schwierigen Dingen Frieden schließen, ohne aufzugeben. Selbstmitleid heißt emotional zu versinken und sich aufzugeben.

Selbstmitgefühl heißt Emotionen Raum zu geben und für sich da zu sein.

In 3 Schritten zu mehr Selbstmitgefühl und weniger Stress

Selbstmitgefühl

Sei achtsam

Lenke deine Aufmerksamkeit ins Hier und jetzt. Beobachte aufmerksam, was um dich herum und in dir vor sich geht. Bewerte die Dinge nicht, erkenne nur an, was du wahrnimmst.

Mit dieser offenen Haltung schulst du dein Gefühl für dich und deine Situation. Das ist, wie wenn ein Vater oder eine Mutter wachsam für ihr Baby sind.

So können sie die Situation und die Bedürfnisse ihres Kindes im Blick haben und gut für ihr Kind sorgen.

Frage dich in schwierigen Situationen:

Welche Worte einer lieben Freundin oder eines lieben Freundes würden mir jetzt guttun?

Welche Gesten einer lieben Freundin oder eines lieben Freundes würden mir jetzt guttun?

Dann schenke dir selbst diese Worte und Gesten und versuche, wie ein lieber Freund oder eine liebe Freundin für dich da zu sein.

Übe Selbstmitgefühl mit Achtsamkeitsmeditation

Die Selbstmitgefühlspause, im Englischen Self Compassion Break genannt, ist eine kurze Achtsamkeitsübung, in der du gezielt Selbstmitgefühl praktizierst.

Gehe dazu folgendermaßen vor:

Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört für dich sein kannst. Schließe die Augen und komme im Hier und Jetzt an. Lenke dazu deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Nimm erst ein paar tiefe Atemzüge und dann überlasse deinen Atem seinem natürlichen Rhythmus.

Wähle eine mittlere Schwierigkeit aus deinem Alltag aus (z.B. ein Problem in eine Beziehung oder in der Arbeit). Lass die Situation vor deinem inneren Auge konkret werden: Was ist passiert? Oder was könnte passieren? Wer hat was gesagt oder getan?

Dann baue in drei Stufen Selbstmitgefühl für dich auf:

Im ersten Schritt erkenne an, dass es diese Schwierigkeit in deinem Leben gibt und dass damit Gefühle verbunden sind. Benenne das z.B. in dem du zu dir sagst: „Das belastet mich.“, oder: „Ich bin wirklich am Kämpfen.“

Finde eine Sprache, die zu dir passt.

Im zweiten Schritt erinnere dich daran, dass Leid ein Teil des Lebens ist und ein Teil des gemeinsamen Menschseins. Finde auch hier eine passende Sprache. Du kannst z.B. zu dir sagen: „Es ist nicht abnormal sich so zu fühlen. Viele Menschen machen Ähnliches durch.“

Im dritten Schritt wende dich dir selbst liebevoll zu. Lege dazu eine Hand auf dein Herz oder an eine andere wohltuende Stelle deines Körpers.

Spür die Wärme deiner Hand. Dann überlege, was du einer lieben Freundin oder einem lieben Freund sagen würdest, der in einer ähnlichen Situation ist und dann schenke dir diese freundlichen Sätze selbst.

Vielleicht etwas wie: „Ich bin für dich da.“, „Alles wird ok.“ Wenn du dich wohl damit fühlst, kannst du dich auch mit Kosenamen ansprechen. Alles, was sich natürlich anfühlt und dabei hilft auszudrücken, dass es wieder besser werden soll, ist okay.

Dann lenke deine Aufmerksamkeit zurück zur Atmung und verweile dort einen Moment. Wenn du bereit bist, beende die Übung.

Wenn du dich gerne zur Übung anleiten lassen möchtest, nutze diesen Link.

Mehr zu Selbstmitgefühl und weniger Stress

selbstmitgefühl, weniger selbstkritisch

Simone, ist Psychotherapeutin in der Verfahrensrichtung kognitive Verhaltenstherapie und begleite Menschen in stressigen Lebensphasen.

Als Autorin bei der App Pocketcoach hat sie einen Kurs zur Stressbewältigung entwickelt. Mit dem Kurs kannst du Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und viele andere Techniken und Übungen begleitet lernen, um dich gegen Stress zu stärken.

Die Kosten für den Kurs werden von deiner Krankenkasse rückerstattet.

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